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粗粮之王—黎麦

注:藜麦是一种来自南美洲的古老粗粮,味道和营养价值都不错。小编的一个朋友是青海人,他家乡的气候土壤条件和藜麦原产地(安第斯山)比较接近,已试验种植成功。

下面摘录的文章可能有夸大营养价值和功效的地方,建议大家甄别着看o(∩_∩)o,但藜麦还是不错的东西

原文来自:三江沃土藜麦

粗粮之王—黎麦

1、藜麦简介

藜麦(学名:Chenopodium quinoa willd)别名南美藜、印第安麦、奎藜、灰米、金谷子、藜谷等。原产于南美洲安第斯山区,是印加土著居民的主要传统食物,由于其具有独特丰富的营养价 值,古代印加人称之为“粮食之母”。藜麦种子颜色主要有黑、红、白几种颜色,其中黑、红色的籽粒较小,白色口感较好。

粗粮之王—黎麦

藜麦在1980年代被美国宇航局用于宇航员的太空食品。联合国粮农组织认为藜麦是唯一一种单体植物即可基本满足人体基本营养需求的食物,正式推荐藜麦为最适宜人类的全营养食品。联合国宣布将2013年定为国际藜麦年,以促进人类营养健康和食品安全,实现千年发展目标。

2、植物特性

粗粮之王—黎麦

藜麦属被子植物门,双子叶植物纲,石竹目,藜科,藜属。藜科可食用的植物比较少见(菠菜和甜菜是藜科)。我们日常食用的谷物粮食,小麦、稻米、玉米、大麦、高粱等基本都属于禾本科。藜麦营养和食用价值超过多数谷物,或许和它是独特的藜科植物有关,其植株呈扫帚状,株高从几十公分到三米不等,根系属浅根系,序状花序,主梢和侧枝都结籽,自花授粉。种子为圆形药片状,直径约1.5-2mm左右,大小与小米差不多,比小米轻,千粒重1.4g-3g,表皮有一层水溶性的皂角苷。由于其叶像鸭掌,因此英文名也叫goose foot。

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不同品种种子大小和颜色有差异,大多为灰白色、乳黄色,也有部分品种的种子颜色为黑色、紫色等深色。

3、种植分布

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藜麦在原产地主要分布于南美洲的玻利维亚、厄瓜多尔和秘鲁,具有耐寒、耐旱、耐瘠薄、耐盐碱等特性。从海平面至4000多米都有分布,食用的品种主要种植在安第斯山海拔3000米以上,降雨量在300毫米的高海拔山区。例如,安第斯山的“的的喀喀湖”周边等。

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如今,除了南美洲,世界范围内也有许多藜麦种植区。在北美洲,美国和加拿大的部分地区有少量种植;在欧洲,法国于2010年大约种植面积有300公顷;在澳洲于2010年开始少 量种植;在亚洲,上世纪末在中国西藏等地区开始试验种植,2008年后中国、印度开始大规模种植。

4、历史传说与殊荣

藜麦发源于南美洲的安第斯山脉,距今已经有5000-7000年的食用和种植历史,兴盛于古代印第安三大文明(玛雅文明、印加文明、阿兹特克文明)之一的印加文明。

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相传很久很久以前,藜麦是神的粮食,一天太阳神Inti Raymi(古印加人崇拜太阳神)的三太子带着一行人在安第斯山上围猎驼羊,在追逐的过程中掉下了山崖,当地的一位老农不顾生命安危,把他救了上来,三太 子回到太阳宫后,给他父亲讲述了自己受难被救的事,为了报答救子之恩Inti Raymi派一只叫Kullku的神鸟把藜麦种子送到了这位老农家,从此以后藜麦成了安第斯山人最重要的粮食。

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古印加军队的战斗粮食是藜麦和油脂裹成的藜麦丸,战士们靠它铸就了强盛的印加黄金帝国。从古至今藜麦还被用于治病,治疗疼痛、炎症、以及骨折等内伤,如今当地的一些田径运动员还在使用一种与藜麦有关的古老方法来提高它们的运动成绩。藜麦不仅为古印加人民提供营养,而且是他们的精神食粮,被称为“粮食之母”,是祭奠太阳神及举行各种大型活动必备的贡品,每年的种植季节都是由在位的帝王用金铲播下第一粒种子。

80年代,NASA(美国国家航空航天局)在寻找适合人类执行长期性太空任务的闭合生态生命支持系统(CELSS)粮食作物时,神秘的藜麦在安第斯山脉被“重新 发现”,NASA对藜麦做了细致全面的研究,发现其具有极高而且全面的营养价值,在植物和动物王国里几乎无与匹敌,蛋白质、矿物质、氨基酸、纤维素、维生素等微量元素含量都高于普通的食物,与人类生命活动的基本物质需求完美匹配,对长期在太空中飞行的宇航员来说不仅仅是健康食品,更是安全的食物。NASA将藜麦列为人类未来移民外太空空间的理想“太空粮食”。
联合国粮农组织(FAO)研究认为藜麦是唯一一种单体植物即可满足人体基本营养需求的食物,正式推荐藜麦为最适宜人类的完美“全营养食品”,列为全球10大健康营养食品之一。
除此之外,藜麦被国际营养学家们称为丢失的远古“营养黄金”、“超级谷物”、“未来食品”,还被素食爱好者奉为“素食之王”备受爱戴,是未来最具潜力的农作物之一。

5、发展潜力

自2000年 —2008年间,玻利维亚的藜麦出口价飙升了7倍,90%被发达国家购买,严重影响当地居民的食用和营养,玻利维亚政府甚至把藜麦设为“战略性物资”,并对孕妇补贴藜麦。2010年国际市场最大消费国为美国和加拿大,欧洲市场后来居上,日本、韩国、台湾等国家和地区也已有藜麦粉等深加工产品销售。 权威分析,藜麦自从被重新发现以来,国际市场份额将达到百亿美元。
由于气候、地理、生产条件及政治等原因,2000年前藜麦原产地产量有限。近些年强大的需求让藜麦从安第斯山快速走向世界,虽然北美一些基金和公司对南美洲藜麦生产给与专业扶持和帮助,但是受到地理因素限制,产量继续扩展能力空间有限,到2012年产量不足10万吨。全球的藜麦原粮98%以上来自南美洲, 由于需求强劲,2008年开始几乎每年都供不应求。近几年很多国家都在大力发展藜麦种植,美国已率先开始本土化种植,美国销售的种子价格为每100粒 3.00美元,合4000美元/kg。中国的专业农业公司也与南美洲一些藜麦专业公司合作,在国内类似南美洲藜麦生长气候的区域开始了大规模种植,如今藜 麦已走进部分百姓的餐桌。
藜麦的神奇之处不仅仅是富含人类需求的各类营养物质,更难得的是,藜麦做为植物却具有接近人体氨基酸组成的优质蛋白质,可以减少养殖业对饲料、圈舍、人力的投入,饲养场地对耕地的占用,动物排泄物对环境的污染,畜禽携带的疾病对人类健康的影响,是解决人类社会高速发展过程中粮食供给不足与耕地有限、人类营养需求与环境污染(破坏)、农业可持续发展与节能减排等冲突的金钥匙,对促进食品安全、食品营养、乃至三农问题都有不可替代作用,是最具潜力的农作物之一。

6、营养价值

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藜麦是全谷全营养完全蛋白碱性食物,胚乳占种子的68%,且具有营养活性,蛋白质含量高达16%-22%(牛肉20%),品质与奶粉及肉类相当,富含多种氨基酸,其中有人体必需的全部9种必需氨基酸,比例适当且易于吸收,尤其富含植物中缺乏的赖氨酸,钙、镁、磷、钾、铁、锌、硒、锰、铜等矿物质营养含量高,富含不饱和脂肪酸、类黄酮、B族维生素和维生素E、胆碱、甜菜碱、叶酸、α-亚麻酸、β-葡聚糖等多种有益化合物,膳食纤维素含量高达7.1%,胆固醇为0,不含麸质,低脂, 低热量(305kcal/100g),低升糖(GI升糖值35,低升糖标准为55),几乎都是常见食物里最优秀的。

粗粮之王—黎麦

粗粮之王—黎麦

藜麦属于易熟易消化食品,口感独特,有淡淡的坚果清香或者人参香,具有均衡补充营养、增强机体功能、修复体质、调节免疫和内分泌、提高机体应激能力、预防疾病、抗癌、减肥、辅助治疗等功效,适于所有群体食用,尤其适于高血糖、高血压、高血脂、心脏病等慢性病,以及婴幼儿、孕产妇、儿童、学生、老年人等特殊体质和生活不规律人群。长期食用,效果显著。

7、独特之处

①含优质完全蛋白质和9种必需氨基酸

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营养学里根据食物蛋白质所含氨基酸的种类和数量将食物蛋白质分三类:完全蛋白、半完全蛋白、不完全蛋白。完全蛋白属于一类优质蛋白,它们所含的必需氨基酸种类齐全,数量充足,彼此比例适当。这一类蛋白质不但可以维持人体健康,还可以促进生长发育。奶、蛋、鱼、肉中的蛋白质都属于完全蛋白质。藜麦做为植物却含有动物界才具有的完全蛋白,是非常少见的。
藜麦均衡含有人体自身不能合成的全部9种必需氨基酸 人体对蛋白质的吸收实际上是通过氨基酸完成的。氨基酸的平衡和适量的供应是人体健康的基本前提,任何一种氨基酸供应缺乏,都会影响免疫系统和其他正常功能的发挥,使人处于亚健康状态,变得比较容易遭受疾病的侵袭,免疫力降低。

②孕产妇婴幼儿的优质营养源

孕妇在怀孕期间对各类营养的需求是非常旺盛的,而藜麦的全营养特性和高含量正好可以为孕妇提供足够的营养。对于孕期反应严重,厌倦油腻和肉食,喜欢清淡素食的孕妇,藜麦绝对是最佳选择。孕期对矿物质的需求较高。藜麦的矿物质含量几乎都高于常见粮食,其中锰的含量是最高的,锰对再生系统非常重要,可保证胎儿的智力和骨骼发育正常。 藜麦特有的高膳食纤维和低糖特性,还可以帮助孕妇减少孕期易发生的便秘症状和患糖尿病的几率。当宝宝降生后,妈妈的奶水质量对宝宝的成长至关重要,怎样才能让妈妈既不用吃的过多过油腻,增加肥胖风险,还可以产提高母乳质量呢?当然是多吃藜麦了。
宝宝开始吃辅食后,依然离不开藜麦。在原产地藜麦被用作奶粉的替代食品。藜麦易消化,口感好,可以给宝宝提供足够的优质蛋白质和各种必需微量元素、矿物质,增强抵抗力帮助宝宝健康成长。

③富含多种矿物质是健康助手

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藜麦与常见粮食相比锰元 素的含量是最高的,在世界最健康的十种食品中,锰的含量评价是“极优”。锰是一种矿物质元素,一般我们很少听说,但它是一种非常重要的抗氧化剂,参与人体的多种生化代谢过程,比如调节血糖水平,分解脂肪及胆固醇及产生能量,对再生系统非常重要,特别是怀孕期。
藜麦锌元素含量很高,锌被誉为“生命之花”、“智力之源”,是人体重要微量元素之一。儿童和青少年对锌需求旺盛,锌促进他们身体发育、智力发育、视力发 育,加速身体生长。孕妇缺锌会使羊水缺乏抗微生物活性,影响核糖核酸的合成,导致胎儿发育不足。对成人来说,锌对机体的生殖系统、性腺机能起到举足轻重的作用,建议晚餐主食藜麦,可改善性功能。
藜麦镁元素含量也很高,镁可阻止心血管组织对有害因素如铅、镉等元素的吸收,从而达到保护心血管的作用。
藜麦的钙元素含量很高,是小麦的4倍。钙对人体至关重要,不但关系到骨骼和牙齿的健康,生长发育,而且可缓解高血压、经前期紧张综合征,维持机体代谢平衡等。
藜麦铁元素含量很高,同样是小麦的4倍。人体内铁元素的含量虽少,但有着重要的生理作用,铁是人体中血红蛋白的重要组成成分。铁缺乏易引起缺铁性贫血。
藜麦铜元素含量极高,是小麦的9倍。铜对骨骼的生长、毛发的着色、胶原的合成方面,也起着重要作用,人体内缺铜,可以出现头发卷曲、色浅易断、面色苍白、发育停滞、智力低下等症状,有的还会出现骨质疏松,白细胞减少,小儿缺铜,还易引起抽风。
藜麦钾元素含量很高,钠的含量却只有小麦的1/8,符合低钠高钾的健康饮食习惯。钾是维持生命不可或缺的必需物质。它和钠共同作用,调节体内水份的平衡并使心跳规律化。
藜麦硒元素含量很高。硒被国内外医药界和营养学界尊称为“生命的火种”,享有“长寿元素”、“抗癌之王”、“心脏守护神”、“天然解毒剂”等美誉。
藜麦磷元素含量很高。磷是人体遗传物质核酸的重要组分,也是人类能量转换的关键物质三磷酸腺苷(ATP)的重要成分,磷还是多种酶的组分,生物膜磷脂的组分,是构成骨骼、牙齿的重要成分,对人体生命活动有十分重要的作用。

④三高及心脏病人群的理想食物

藜麦中富含镁、锰、锌、 铁、钙、钾、硒、铜、磷等矿物质,平均超过普通食物3倍以上。这些元素参与300多种酶的活动,保障人体的正常运行。其中一种酶参与体内葡萄糖的利用及胰岛β细胞的功能和分泌,研究证实,规律性地食用藜麦会减少二型糖尿病的发生。对于已经患有二型糖尿病的人来说,藜麦依然是最佳选择,藜麦含优质的高纤维碳水化合物,高纤维碳水化合物消化缓慢,可以保障餐后血糖水平不会升高太多,减少糖尿病并发症的几率。
藜麦是零胆固醇食物,富含植源性多不饱和脂肪酸,其中欧米伽3含量很高(包括α-亚麻酸,DHA,EPA),欧米伽3与人类健康和智慧关系密切,广泛用于抑制高血压、高血脂、糖尿病、心脏病、老年痴呆、抑郁症、慢性病等,对抑制癌症和增强免疫也效果显著。

⑤优秀的碱性食品

科学研究表明:在这个时代我们需要食物的酸碱平衡,但仅少数人知道碱性食品相对于酸性食品的好处。身体中酸碱不平衡会导致情绪不稳定,同时也会影响身体健康。这也意味着我们吃或喝什么影响我们如何表现或将成为什么样。人体血液的pH值需要保持偏碱性(pH值7.35-7.45)有利于消化及吸收营养。如果pH值降到7或低于7(血液中的氧含量会减少)就会表现出情绪低落,不利于减轻体重及表现为不健康状态。由于我们现今的食物中,大多是由酸性食物组成的(蛋白质、谷物及糖),而碱性类的食物像蔬菜比较少。毋庸置疑,我们需要蛋白质类的食物,我们也需要用一些碱性食物跟它平衡。通常喝的咖啡、茶、酒及抽的烟都属于酸性,甚至过量运动,熬夜,加班都会加重体内酸性,酸性体制会使身体长期处于亚健康状态,最终导致患上各类慢性病。经常食用藜麦可起到维护体内酸碱平衡的作用,保持健康体质,修复生活不规律对身体的损伤。

⑥纯天然的减肥塑身佳品

藜麦是一种完全蛋白全营养食品,这意味着你可以减少其它食物总进食量,每餐饭中添加少量的藜麦即可保证健康和营养,远离减肥药和节食,照样会有迷人苗条的身材。
藜麦含优质的高纤维碳水化合物,高纤维碳水化合物消化得比较慢,可以延长下次进餐的时间,不会出现食用低卡路里食品导致的饥饿痛苦。
藜麦熟后体积会膨胀3-4倍,有饱腹感,当你食用藜麦后,感觉比食用标准的减肥食品更饱,能减少每次进餐的数量。
很多孕妇生宝宝后选择吃藜麦来快速恢复身材。藜麦的全营养特性,可以有效提高奶水的质量,让产妇不必为保证自身和奶水的营养而摄取过多过油腻的食物导致体形肥胖。
藜麦是一种很好的食材配品,几乎可以和任何食品搭配使用,在减肥菜单中,藜麦与其它健康食品搭配,可以起到意想不到的效果。很多名模为保持身材,对藜麦情有独钟。

⑦不含麸质等过敏原

麸质是一系列单一蛋白质的混合物,这些蛋白质可被划分为两组-醇溶谷蛋白和谷蛋白。常见谷物中,如小麦及大米中麸质(也叫面筋)含量较高。
对于大多数人来说麸质是很普通的蛋白质,容易被胃肠道消化。然而少部分人却不能消化麸质蛋白。
患有这种疾病的人食用含有麸质蛋白的食物时,他们的免疫系统就会通过损害小肠来做出反应,特别是对小肠内层的茸毛的破坏,造成腹泻、腹痛等症状。藜麦不含麸质,可供麸质过敏人群食用,尤其适合患有小儿乳糜泻的幼儿。对于刚吃辅食的婴儿来说,藜麦是很不错的选择,即可减少对辅食的不适应性,减少腹泻、湿疹、奶癣的发生,还能提供全面的营养。

⑧富含膳食纤维素

藜麦中含有比较丰富的膳食纤维素,总膳食纤维素的含量是7%。其中可溶性纤维素占36%(2.5%),不可溶纤维素占64%(4.5%)。藜麦是可溶性及不可溶纤维素的优良来源,两种纤维素对调节血糖水平,降低胆固醇和保护心脏都有非常重要的作用,还具有减肥、促进肠道蠕动、利于粪便排出预防肠癌发生等功能。

⑨口感独特食用简单

藜麦食用价值高、口味独特、食用方法简单,藜麦虽然属藜科,但是食用方法基本类同普谷物,方法多样而且简单,所以大家都把藜麦看作特殊谷物来烹饪。藜麦口感独特,熟后含有沁人口腹的坚果清香或者人参味,咀嚼时有轻微嘎吱声音,儿童非常喜欢,还可增加儿童食欲。 藜麦属于易熟食物,可以减少做饭的时间,是工作繁忙人士的首选,还可以节约燃气或者电力能源,减少二氧化碳的排放。

8、食用方式

为了保全更多营养,成品藜麦尽量减少加工工序。藜麦易熟口感好,可以和任何食材搭配。

粗粮之王—黎麦

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单独食用。煮粥时,在滚水中煮沸约15分钟左右,令其膨胀、籽粒变半透明后即可食用。焖饭时火力不宜太高,如使用电饭煲,水量要稍多些。为使其香味更浓,可在入锅之前把藜麦放在干燥的煎锅里烘烤几分钟,烘烤的过程中要不断地搅动使它受热均匀以免烤焦。如果蒸制,需要提前浸泡几个小时,藜麦是复合淀粉高膳食纤维食物,蒸前需要较长时间吸足水份才容易变软。例如:五彩藜麦饭、清炒藜麦、藜麦八宝饭。

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混合其他谷物一起食用,例如:藜麦小米粥、藜麦大米粥、藜麦大米焖饭、白面藜麦饼。

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搭配其它食材制作特色菜肴,一般将藜麦单独煮熟后再与其他食材烹饪,例如:海参浇藜麦(海陆双尊)、藜麦扒鲍鱼(营养滋补餐)、藜麦水果沙拉(营养减肥餐)、藜麦蒸肉、藜麦红枣南瓜粥(养颜排毒)、藜麦鸭子肉粥、藜麦糕、藜麦鳕鱼、也可以将藜麦发芽后配合其它食材食用,营养更高。

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煮汤,藜麦有清香味道很适宜与其它材料做汤类,还可去除鱼类及肉类的腥味,例如:藜麦鲍鱼汤、藜麦菠菜番茄汤、藜麦草菇汤、藜麦鸡丝汤、藜麦番茄牛尾汤。

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饮品,藜麦打米糊或者浆后配制的饮品非常可口,例如:藜麦浆与各类水果混合成果汁饮品,或者做成藜麦豆浆等。
藜麦茶,将藜麦炒熟成金黄色出来香味,杯子里放几勺用开水冲饮,每日饮用强身健体。

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